Vazgeçmeden ve bırakmadan antrenmanlarınıza devam edebilmeniz için bişeyler yazmak istedim. En çok gözlemlediğim durum, herkes bir şevkle başlıyor ve kısa süre sonra bırakıyor. Peki neden böyle oluyor? Instagramda paylaştığım kısa bir postu detaylı şekilde yazmak istedim, umuyorum sizler için faydalı olacaktır.
Zamanınızı İyi Planlayın
Antrenör olarak koçluk yaptığım her kim olursa olsun, ilk sorduğum soru bu. Ne kadar zaman ayıracaksınız? Genellikle aldığım yanıt ise haftada 5-6 gün ayırırım yanıtı. Bu yanıt o konuşmayı yapmamızı sağlayan motivasyonunuz neyse, oradan kaynaklanıyor. Motivasyonu ilerleyen maddede ayrıca konuşacağız. Fakat, gerçekçi olalım, siz haftada 6 gün 1,5-2 saat spora ayıramazsınız. Eğer ayırabiliyorsanız kendinize küçük bir madalya takabilirsiniz, profesyoneller bile bunu yapmakta çok zorlanıyor. Neden ayıramazsınız biraz bunu konuşalım.
Antrenmanlardan iyi sonuçlar alabilmek biraz da zaman meselesidir. Zamandan kastım ayırdığınız zaman değil, ne kadar uzun süre devam edebileceğiniz. Yani 3 hafta her gün çok sıkı antrenman yapmakla, 3 ay boyunca haftada 3-4 gün antrenman yapabilmek farklı sonuçlar almanızı sağlar. Haftada 3-4 gün antrenmanı birkaç yıl devam ettirebilmek ise çok daha farklı sonuçları elde etmenizi sağlar. İşte önemli olan detay sizin uzun süre devam edebilmenizi sağlayacak, haftalık ne kadar zaman ayıracağınızdır. Detaylı düşünmeli ve uzun dönem devam edebileceğiniz zamanı belirlemelisiniz.
Hedefinizi Gerçekçi Şekilde Planlayın
Kime sorsam ellerinde bir resim, hocam hedefim bu. Evet hedefin o, ama senin fiziğin buna uygun mu? Kendinize uygun ve ulaşılabilir hedefleri belirlemek önemlidir. Bu hedefi bir resmi örnek alarak değil, kendinizi düşünerek vermelisiniz. Çok yağlı bir görünümünüz varsa, ilk hedefiniz kas kazanmaktan daha çok önce görüntüyü şık hale getirecek yağ kaybı olabilir. Merak etmeyin bu süreçte de kaslar çok şekillenecektir. Zaten yağlıyken daha çok kilo almak çok mantıklı olmayabilir. Sakın bana şunu söylemeyin, hocam profesyoneller bulk yapıyor ama. Şunu unutmayın, siz profesyonel değilsin ve onların verdiği, emek, zaman, parayı veremeyebilirsiniz.
Hedefler zamanla değişebilir ama bir tanesine ulaşmak sizi daha yukarıya taşıyacak ilk basamaktır.
Seçenekleri Gözden Geçirin
Herkes vücut geliştirme veya pilates yapmak zorunda değil. Hedefinizi belirledikten sonra, sizi o hedefe ulaştıracak hangi yollar var bunu araştırabilirsiniz. Bir örnekle açmaya çalışayım. Ülkemizde bir şekilde bütün kadınlar pilatese yönelmiş durumda. Son yıllarda sosyal medyanın etkisiyle kadınların ağırlık çalışmasının nasıl etkiler göstereceği daha çok anlaşıldı. Youtuber arkadaşlarda sağolsunlar bu konuyu çok irdelediler ve sağlıklı bir kadının ağırlık çalışması hakkında çok fazla bilgi ortaya koydular.
Bir şekilde pilates yapmaktan vazgeçmiş, benden vücut şekillendirme için koçluk alan ve ağırlık çalışmaya başlayan online kadın danışanlarımın hep söylediği şey, bu güne kadar aklımız neredeydi. Bu sebepten seçenekleri iyi değerlendirmenizi tavsiye ederim, bazı seçenekler sizi yolda bırakırken, bazıları çok hızlı ilerletebilir.
Kilometre Taşlarını Belirleyin
Adım adım ilerlemenizi sağlayacak en önemli unsurlardan biri, büyük hedefe ilerlerken, daha küçük hedefler ve kilometre taşları koymak olabilir. Bu sayede yoldan çıkıp çıkmadığını bilebilirsin. Her küçük hedefi tamamladığında nihai hedefine daha hızlı yaklaşabilirsin.
Ben genellikle şu şekilde yaklaşıyorum. Bir danışanımı önce üstünü çıkardığında iyi görünebilecek bir yapıya ulaştırıyorum. Bu onun için bir ilerlemedir. Yağlıyla, ilk işim daha yağsız ve şık bir vücuda kavuşturmaktır. Sonrasında ise, eksik gördüğü bölgeleri tamamlamak için adım adım kilo aldırmaktır. Özellikle bu konu kadın danışanlarımı çok mutlu eder. İlk önce göbeksiz ve sıkı bir vücut, sonrasında ise, daha büyük kalça veya daha geniş omuzlar gibi.
Antrenman Planını Belirle
Bu kısım biraz karışık, hemen belirteyim tecrübeniz yoksa bir antrenörden koçluk alın.
Antrenmanı seviyenize göre planlayabilmeniz, ilerlemeniz için önemli. Az antrenman, ilerlemenizi yavaşlatır, çok antrenman zaman içerisinde ilerlemenizi yavaşlatır. İki taraf da biraz kusurlu. Özellikle aşırı antrenman sizi spordan tamamen uzaklaştırabilir. Burada size vereceğim en büyük tavsiye, antrenman artışlarını yavaş yavaş yapın. Her hafta veya her ay, set-tekrar-kilo arttırmayın. Bir çok değişken var ve her seferinde bir değişkeni zorlaştırın. Bir antrenman planınız 4-6 hafta kadar devam ettirin, ustalaşın ve sonrasında bir değişkeni arttırarak antrenmanınızı daha zor hale getirin, bu değişiklik vücudunuzun ilerlemesini sağlar.
Ben genellikle danışanlarıma 4 haftalık planlar oluşturuyorum ve ilerlemiş sporcu değilse, sadece haftalık birkaç kilo ağırlık arttırmalarını tavsiye ediyorum. Bir ay boyunca aynı egzersizler, tekrar, set ve dinlenme süresiyle devam ediyorlar. Bir sonraki ay ise, durumuna göre bir değişkeni zorlaştırıyorum ve aynı sistemi devam ettiriyorum. Bir süre sonra antrenman sistemini değiştiriyorum, uygulanılan dönemi değiştiriyorum ve bu şekilde uzun süre farklılık yaratarak gelişimi destekliyorum. Bir çok detay var tabi ama konumuz şuan o değil.
Disiplin Motivasyonu Döver
Bütün danışanlarım bilir, disiplin motivasyonu yener. İzlediğiniz bir video, bir film veya çevrenizden aldığınız bir tepkiyle yola çıkarsanız genellikle yarım kalır. Eğer bu yolda ilerlemeyi karar vermişseniz, bunu disipline dayandırın. Disiplin; istemediğiniz veya sevmediğiniz bir şeyi yapmaya devam edebilmektir. Bu konu üzerine daha fazla konuşmaya gerek var mı? Bence en çok üzerinde düşünmeniz gereken madde bu.
Küçük Molalar
Uzun süre antrenmanlara devam edebilmek (birkaç yıl mesela) için bazen molalar vermek gerekir. Bu molalardan kastım antrenmanları bırakmak değil. Belirli aralıklarla vücudu dinlendirebilmek için düşük seviyede antrenmanlar yapmaktır. Biz buna deload diyoruz. Genellikel ayın son haftasını daha düşük seviyede ağırlıklar kullanarak veya daha az set yaparak, kendinizi hırpalamadan ve dinlendirici toparlayıcı antrenmanlarla geçirerek bu konuyu çözebilirsiniz. Uzun vade planlarda daha verimli olduğunu ve kendinizi daha iyi hissettiğinizi fark edeceksiniz.
Hayatı Iskalamayın
Sürekli sonuca ilerlemek için antrenman ve beslenmeye odaklanırken hayatı ıskalamayın. Bir süre sonra tamamen vazgeçmenizi sağlar. Burada ilk maddeyi tekrar incelemek isteyebilirsiniz. Zamanınızı bu konuda da planlamanız önemli. Sosyalleşmekten vazgeçmemelisiniz. Gezilerinizi tatillerinizi eğlencelerinizi bu yüzden iptal etmeye başlarsanız bir süre sonra spor yapmaktan vazgeçebilirsiniz. Belirlenen hedefe ulaşmak için, bu fiziki görünüm veya iş yaşamı olabilir farketmez, hayatı ıskalayan ve bir çok sevdiğinden uzak kalan çok insan tanıdım. Bir çoğu da farkına vardığında pişman oluyor. Hayatı ıskalamamaya özen gösterin.
Gerekeni Yapın
Buraya kadar her maddeyi planladıysak geriye sadece gerekeni yapmak kalıyor. Bakın elimizden geleni değil, gerekeni yapmak önemli. Hayatımızın dinamiklerine zarar vermeyecek şekilde bütün planlamamızı yaptık ve bundan sonra uygulamak kalıyor. Şimdi derin bir nefes alın ve gerekeni yapın. Görüşmek üzere.
