Vücut Ağırlığı İle Aletsiz Vücut Geliştirme

Bu konu uzun süredir aklımdaydı ve yazmak için uygun zamanı bekliyordum. Vücut ağırlığı ile antrenman yaparken hangi şekilde antrenmanımızı planlamalıyız, kas gelişimi, yağ yakımı ve kuvvet çalışmaları nasıl olmalı? Evet hanımlar beyler bu konu hepinizin antrenmanlarına farklılık ve kalite katacak. Uzun bir yazı olacak hazırsanız başlayalım.

Vücut Ağırlığı Çalışmalarının Avantajları

1.  Seçilen egzersizlerin birden çok bölgeyi aynı anda çalıştırması sayesinde daha fazla kasın aktif hale geçmesi ve daha kısa sürede daha çok kalori yakmaya olanak sağlaması,
2.  Vücudun esnekliğini ve mobilitesini daha kısa sürede arttırması,
3.  Her yerde uygulanabilecek olması,
4.  Muhtemel sakatlanma riskinin daha düşük olması,
5.  Sınırsız derecede egzersiz çeşitliliği
6.  Ömür boyu spor düşünüldüğünde maliyeti tamamen sıfıra indirmesi, (Yıllık 1000tl salon aidatı, 30 yılda 30.000tl aidat gideri, artı ulaşım yol masrafları, 2017 Fiyatları)
7.  Mücadele ruhunu ve yeteneğini arttırması (kendinizle rekabet)
8.  Spora başlangıç ve temel yetileri kazanmak için tavsiye edilen çalışma şekli (Vücut geliştirme sporu da dahildir)
9. Vücudun kabiliyetlerinin üst seviyeye doğru hızla ilerlemesi (Handstand, Planch, Pistol Squat vs)

Vücut Ağırlığı Çalışmalarının Dezavantajları

1.  Çok yüksek ağırlıklar ile çalışmalar yapılamaması
2.  Kilosu ağır olan bir vücut geliştirme sporcusu kadar kas kazanımı sağlamaması (Jay Cutler)
3.  Kuvvet artışının sınırlı olması, vücut ağırlığı ile çalışarak halter müsabakasına gidemezsiniz.
4.  Kararlılık ve irade ile çalışmak zorunda olmanız

Vücut Ağırlığı Kas Gelişimi İçin Yeterli Mi?

En çok akla takılan sorulardan bir tanesidir, vücudumu mükemmel görünüme ulaştırmak için, vücut ağırlığı çalışmaları yeterli olur mu? Tanıştırayım, aşağıdaki kişi vücut ağırlığı çalışmalarında ustalaşmış Frank Medrano. İnceleyin sonra konuşmaya devam edeceğiz.

Frank Medrano hakkında başka fotoğrafları internette kısa bir arama ile bulabilirsiniz. Doğru bir çalışma ile, doğru bir planlama ve beslenme ile, hiçbir besin takviyesi kullanmadan, fiziğinizi mükemmel görünüme vücut ağırlığı çalışmaları ile ulaştırabilirsiniz. Bu durum hem kadınlar, hem de erkekler için aynıdır. Sadece biraz çevrenize bakın, pilates, yoga, jimnastik, calisthenics sporcularının fizikleri nasıl? Hepsi vücut ağırlıkları ile çalışan kişiler değil mi?

Eğer sizin istediğiniz fit görünümlü, yağsız bir vücut, düzgün bir postür ise, vücut ağırlığı çalışmaları ile bu sonuca hızla ulaşırsınız. Unutmayın, salonlarda ağırlıklar altında yıllarca ezilen ve uğraşan, hala iyi görünümlü fiziğe ulaşamamış bir sürü insan var. Yarışmacı vücut geliştirmecilerden bahsetmiyorum yada hormon vs kullanan kişilerden bahsetmiyorum, lütfen tarafsız bakın konuya.

Vücudumuzun ağırlığını düşündüğümüzde, profesyonel vücut geliştirmecilerin kullandıkları bir takım ağırlıkların yanında çok hafif kaldığını biliyorum. Aklınıza şu gelebilir, çok ağır kaldırmadan kaslarımız forma girecek mi? Tabi ki, kasların gelişmesi için kas üzerinde oluşan birikmiş yorgunluk yeterlidir.

Vücut Ağırlığı Antrenmanlarına Bakış Açısı

Vücut ağırlığı çalışmaları ile mükemmel bir fiziğe ulaşabileceğimiz gerçeğini artık biliyoruz. Peki nasıl bir bakış açımız olmalı. Şunu bilmelisiniz ki kolay olmayacak. Bir vücut geliştirme sporcusu, kadın veya erkek fark etmez, nasıl ki programına yoğunlaşıyor, aksatmadan uyguluyor, bunun yanında beslenmesine özen gösteriyor ve yıllarca bu konular üzerine gidiyorsa, sizde aynı bakış açısı ile antrenmanlarınızı planlamalısınız. Planladığınız antrenmanlar aksatmadan uygulamalı, gereken zamanlarda gereken beslenme tiplerine özen göstermelisiniz.

Haftada 8-10 şınav çekerim, şu hareketi atlarım, bunu da az yaparım demekle maalesef ki bir yere varamazsınız. Mutlaka uzun vadeli planlar yapmalı ve harfiyen uymalısınız. Sonuçta spor salonuna git gel veya alette sıra bekle gibi konularla uğraşmayacaksınız. Evinizde kolaylıkla yapabileceğiniz bir antrenmanı, mazeretlerle sallar ve yapmazsanız, çok da büyük ilerleme kaydetmeyi ummak hayalcilik olur.

Kararlılıkla antrenmanlarınızı uygulamalı, hareket formlarını en iyi şekilde yapmalı, dinlenme sürelerine, hareketin yapılış hızlarına dikkat etmelisiniz. Antrenman sonunda esneklik çalışmalarını aksatmamalısınız. Sonucun mükemmel olacağını ve ömür boyu bu sonuçları koruyabileceğinizi bile bile yanlış yapmanın açıklaması olamaz.

Seviyemizi Bilmek

Kendi vücudunuz ile yapabileceğiniz yüzlerce farklı egzersiz bulunmaktadır. Hatta aynı egzersizi küçük açı değişiklikleri ile daha kolay veya daha zor hale getirebilirsiniz. Bu çalışmalara başlamadan veya çalışmalar sırasında kendi fitness seviyemizin farkında olmamız çok önemli. Bu doğru yaklaşımı sağlayamaz ve gereğinden fazla kolay veya zor hareketleri seçersek, ya tekrar sayıları ve sürelere uyamayacağız ya da kas için gereken yorgunluğu sağlayamayacağızdır.

Hayalcilikten uzak, objektif bir yaklaşım ile mutlaka kendi seviyemizin farkında olmalıyız. Kendimizi sürekli takip etmeliyiz. Handstand Push Up (Eller Üzerinde Şınav) için yeterli değilsek, yeterli değilizdir. Bir gün mükemmel hareketler yapacaksınız ama aceleci olmayın ve vücudunuzu dinleyin.

Doğru Egzersiz Seçimi

Çok sayıda hareket olduğundan bahsetmiştim. Aşağıda anlatacağım farklı dönemler için farklı egzersizler kullanmanız gerekecek. Başlarken 10 adet şınav çekemiyor olabilirsiniz, bunun yerine dizler üzerinde şınavı denemeniz gerekir. O da olmuyorsa, duvarda şınav denemeniz gerekir. Eğer kolay geliyorsa, ayaklar yukarıda şınav denemeniz gerekir. O da kolay geliyorsa pseudo planch push up gibi çalışmalara geçmeniz gerekir. Şınav çalışmalarında el pozisyonu bile zorluk derecesini değiştirir.

Her kas grubu için, kolaydan zora çok çeşitli egzersizler bulabilirsiniz. Yeter ki araştırmak isteyin.

Dönemleme Nedir?

Hedefe göre, antrenmanların uzun vade ve kısa vadede planlanması ve bu plan içerisinde farklı dönemlerin oluşturulmasına kısaca dönemleme diyebiliriz. Dönemleme altında farklı farklı uygulamalar bulunmaktadır. Aşağıda tek tek bahsedeceğim adaptasyon antrenmanı, hipertrofi, kuvvet, cutting antrenmanları hedefe yönelik şekilde uzun ve kısa vadede planlanması şekline dönemleme diyebiliriz.

Dönemleme yaparken, öncelikle kendi hedefinizi en iyi şekilde oluşturmalısınız. Siz nasıl bir fiziğe ulaşmak istiyorsunuz. Sonuçta her insanın amacı farklıdır. Bana sorarsanız, Frank Medrano gayet iyi bir hedef. Hedefinize göre, aşağıda bahsedeceğim dönemlerden kendinize, 4-6 haftalık ve yıllık planlar oluşturmanız gerekli. Sonrasında ise yapmanız gereken şey, bu plana sadık kalmaktır.

Vücut Ağırlığı Adaptasyon Antrenmanı

Spora yeni başlıyorsanız, uzun bir ara verdiyseniz hızlı bir giriş yapmadan önce dolaşım sisteminizi, kas sisteminizin, eklemlerinizin ve diğer vücut üyelerinin antrenmana uyum sağlayabilmesi için uygulamanız gereken bir dönemdir. Bu dönemde de vücudunuz yağ yakar, kaslarınız forma girer yani değişim burada da olur. Genel sağlığınız açısından ve sakatlanmadan uzun vade spor yapabilmeniz için bu dönem önemlidir. Bu dönemi kendi durumunuza göre 3 haftadan 12 haftaya kadar planlayabilirsiniz. Sıfırdan başlıyorsanız, 12 haftalık bir plan yapın. Fakat antrenman yaptıkça yeterliliğiniz artacağı için, 6. haftadan itibaren hareket sayısını arttırın. Antrenmanı aşağıda anlatacağım.

Adaptasyon antrenmanını planlarken, vücudunuzda gereken bölgeler için hareketleri seçmeniz gerekir. Sonrasında ise  dairesel antrenman (circuit training) şeklinde antrenmanlar ile adaptasyonuzu sağlamalısınız.

Adaptasyon antrenmanı sayesinde, dolaşım sistemi ve kas uyumu en iyi şekilde gerçekleşecektir. Seviyenize göre bir antrenman planlanmalıdır.

Vücut Ağırlığı İle Hipertrofi Antrenmanı

Hipertrofi planlamasını, kendi seviyenize göre yapmanız çok önemlidir. Burada çalışacağınız bölgeleri ayırmanız daha etkili bir antrenman yapmanıza olanak sağlar. İhtiyaca göre birkaç defa üst üste plan yapılabilir. Hipertrofi antrenmanlarında dikkat etmeniz gereken en önemli nokta hareketin yapılış sırasında uymanız gereken süredir. Şınavı ele alalım, 4 sn in, 1 sn bekle, 2 sn kalk. Yani hareket yaparken kaslarınızın zorlanarak kısaldığı zamanlarda, (itme sırasında- çekme sırasında – konsantrik) 2sn lik süre yeterlidir. İtme ve çekmenin zirvesinde 1 sn beklemek ve hareketi tersine devam ederken (bırakma – eksantrik) 4 sn şeklinde devam etmektir.

Şınav aşağıya inme 4sn, aşağıda bekleme 1 sn, yukarıya çıkma 2 sn gibi.

Barfiks için, yukarıya çıkma 2 sn, zirvede bekleme 1sn, aşağıya inme 4 sn gibi.

Bu süreyi her tekrarda uygularsanız kaslarınızda ne kadar gerilme olacağını kendiniz fark edebilirsiniz. Hipertrofi evresinde yapacağınız bütün hareketler için bu süre geçerli olacaktır. Bu yüzden hareket seçiminiz çok önemlidir. Belki de şınav yerine, dizler üzerinde şınav çekmeniz sizin için daha iyi olacaktır.

Vücut Ağırlığı İle Kuvvet Antrenmanı

Kuvvet çalışmaları, kas gelişimizi devam ettirirken, kuvvetinizi de maksimum derecede arttırmayı amaçlamaktadır. Burada kullanılacak egzersizler, hipertrofi antrenmanlarında kullanamadığınız daha zor tipte egzersizler olacaktır.  Her kişinin seçeceği egzersiz ve tekrar sayısı tabi ki seviyesine göre farklı olacaktır.

Elbette ki burada da seviyeye göre hareketin nasıl yapılacağı farklılık gösterir ama ben şimdilik o kadar detaya girmeyeceğim.

Set arasında, kasların tamamen dinlenebilmesi için, tam dinlenme verilmelidir.

Vücut Ağırlığı İle Yağ Yakımı Antrenmanı

Yağ yakımını hızlandırmak için çok farklı sistemler bulunsa da ben size basit bir sistem önerisinde bulunacağım. Hem da kaslarınız maksimum derecede çalışacak. Ayrıca sizin dayanıklılığınızı hızla arttıracak. Toplamda çektiğiniz şınav veya mekik sayısı artacak diyebilirim. İsterseniz başlamadan önce kendinizi şınav konusunda test edin ve 6 hafta kadar uyguladıktan sonra tekrar teste tabi tutun. Farkı mutlaka görebilirsiniz. Tabi bahsedeceğim sistemi uygulayabilmeniz için, vücut ağırlığı çalışmalarında bir miktar tecrübeniz olması önemli. Yeni başlayan birisi, tahminen 6 aydan önce bu sistemi uygulamamalı.

Yağ yakımı sırasında, kas içerisinde kılcal damar yoğunluğunun artması aerobik seviyenizi yükseltecek, kaslarınızda az da olsa gelişim sağlayacaktır. Anlatacağım uygulamanın amacı, deri altında ki yağların yakılmasına yardımcı bir uygulamadır, ilk amacı kas hacmini arttırmak değildir.

30-40 tekrar yapabileceğiniz egzersizleri kas gruplarınıza göre belirleyin. Haftada 1 veya 2 defa bütün egzersizleri ayn günde (total body) 2-3 set olarak uygulayın.

Hedefe Yönelik Doğru Planlamayı Yapabilmek

Vücut ağırlığı ile antrenman yapmaya, profesyonel bir bakış açısı ile yaklaştığımızda ve uzun vadeli planlama yaptığımızda kesinlikle iyi görünümlü atletik bir fiziğe ulaşacağımızı biliyoruz. Peki kendi hedefimizi nasıl belirlemeliyiz. Öncelikle nasıl bir vücut istediğimize karar vermeliyiz ve buna göre plan yapmalıyız.

Bu plan içerisinde, adaptasyon, hipertrofi, kuvvet ve yağ yakım dönemlerini yeterli şekilde planlamalı ve plandan şaşmadan antrenmanlarımızı uygulamaya devam etmeliyiz.