Vücut Geliştirme İçin Dalgalı Dönemleme

Umut Varol tarafından tarihinde yayınlandı

            Vücut geliştirme ve kas gelişimi için dalgalı dönemleme üzerine biraz konuşalım, bu konuya farklı bir açıdan bakalım istedim. Dalgalı dönemlemenin ne olduğu ve doğrusal dönemleme arasında nasıl farklar olduğunu, Dalgalı ve Doğrusal Dönemleme başlıklı yazımdan öğrenebilirsiniz. Tekrar bu konuları anlatmayacağım.

            Sporcuların uzun müsabaka dönemlerinde kuvvetlerini koruyabilmek için dalgalı dönemlemeden faydalandıklarından bahsetmiştik. Peki sizce vücut geliştirme ve kas gelişimi için kullanılabilir mi?

            Tudor Bompa vücut geliştirme ile ilgili yazmış olduğu kitabında, yıllık dönemleme örneklerinin bazı kısımlarında doğrusal, bazı kısımlarında dalgalı dönemleme kullanılmasını tavsiye etmiştir. Özellikle hipertrofi çalışmalarından maksimal kuvvet çalışmalarına geçiş sırasında tavsiye ettiği karma antrenman vücut geliştirme açısından dalgalı dönelmemeye tam olarak örnektir. Genel yaklaşım olarak büyük kas gruplarını çalıştırırken ve çok eklemli hareketler sırasında maksimal kuvvet yaklaşımı ile,  daha küçük kas gruplarını ise hipertrofi antrenman yaklaşım ile antrene edilmesini tavsiye eder.

            Prof.Dr Sedat Muratlı kitabında dalgalı dönemleme uygulanırken, tek eklemli hareketler sırasında 8-10 tekrarlı çalışmalar yapılmasını tavsiye eder. Çok eklemli egzersizlerde değişik tekrar sayılarının kullanabileceğini yazar.

            Bu iki kaynağın örtüşmesi, genel kanı ve edindiğimiz tecrübeler, tek eklemli kaslarda düşük tekrar sayıları ve maksimal kuvvet tipi çalışmalar yapmaya ihtiyaç olmadığıdır. Gerektiği zaman bu tip çalışmalar yapılabileceğini de unutmamalıyız.

            Bu kadar ön bilgiden sonra, dalgalı dönemleme kullanılarak vücut geliştirme çalışmaları nasıl yapılabilir biraz onun üzerine konuşalım.

Kas Gelişimi, Vücut Geliştirme ve Dalgalı Dönemleme

            Vücut geliştirme sporcuları hem kuvvetlerinin artmasını hem de kas hipertrofisini birlikte geliştirmeye özen gösteririler. Bu ikilnin birbirini tamamlaması ve birbirine destek olması gibi bazı özellikleri vardır.

            Bazı sporcular sadece kas hipertorfisine odaklı olarak 10-15 tekrar arasında çalışmalarını sürdürerek, antrenman kapsamını arttırırlar ve gelişimi bu şekilde desteklemek isterler.

            Bazı sporcular ise, sürekli şekilde maksimal kuvvet tipi çalışmalar yaparak 5 tekrarın üzerine çıkmadan kaslarını geliştirmeye odaklanırlar.

            Benim görüşüm ve okuduğum kaynaklarda edindiğim fikir ise, bu iki çalışmanın doğru şekilde planlanması ile, en ideal kas gelişimi antrenmanının oluşturulabileceğidir.

            Biz neden hem maksimal kuvvet, hem de hipertofi çalışmalarını makro döngü (aynı hafta) içerisinde kullanmayalım?

Maksimal Kuvvet ve Hipertrofi Çalışmalarının Kombinasyonu

            Maksimal kuvvet çalışmalarının 1-8 tekrar aralığında ve hipertrofi çalışmalarının 9-15 tekrar aralığında yapıldığını biliyoruz. Öyleyse aynı hafta içerisinde bu iki değişik tipte çalışmayı kullanabiliriz. Böylelikle günlük değişkenli dalgalı bir dönemleme elde ederken, her ikisinin faydalarından yararlanmış oluruz. İyi bir gelişim elde etmek ve evrimi yükseltmek için bir kasın haftada 2 veya 3 defa çalıştırılmasının, haftada bir defa çalıştırılmasına göre daha üstün olduğunu da biliyoruz. Şimdi yukarıda bahsettiğimiz bir sürü parçayı birleştirelim.

Parçaları Birleştirelim

            Haftanın 1 ve 4. günlerinde çok eklemli, maksimal kuvvetimizi geliştireceğimiz temel kas gruplarını hedef alan 5 egzersiz seçelim. Bu egzersizleri göğüs, sırt, ön bacak, arka bacak ve omur grubundan seçebiliriz. Böylelikle daha küçük kas gruplarıda maksimal kuvvet çalışması sırasında devreye girecektir.

            Haftanın 2. gününde, maksimal kuvvet sırasında çalıştırmadığımız, kol, trapez, baldır, karın kasları gibi diğer kas gruplarına odaklanalım. Bu kaslar için, yukarıda bahsettiğimiz şekilde düşük tekrarlardan ziyade 8-15 tekrar aralğnda hipertrofi odaklı çalışmalar planlayalım.

            Haftanın 6. gününde ise, eksik kalabilecek ve geliştirilmesi bizim için öncelikli olabilecek kas gruplarını tekrar antrenman planına dahil edelim. Burada da yine hipertorfi tipi çalışmaya öncelik verelim.

            Kabaca planımız hazır.

            Dikkatle incelediğinizde yukarıda anlattığımız bütün taşlar yerine oturacaktır.

            Bu program hakkında çok sık sorulabilecek sorular olacak bunların bazılarına şimdiden yanıt vermeye çalışayım.

Neden 6 – 8 Tekrar Kullandık?

            Maksimal kuvvet çalışmalarında 1-8 tekrar arası kullanabileceğimizi söylemiştik. 6-8 tekrar seçmemin sebeplerinden bir tanesi, hem maksimal kuvvet, hem de hipertrofi için çok etkili tekrar sayısı aralığı olmasıdır. Bizim amacımız kas gelişimini en üst seviyeye çıkarmak değil miydi? Nick Tumminello’da kitabında kas gelişimi ve kuvvet gelişimi için 6-8 tekrar aralığının ideal olduğundan bahseder.

            6-8 tekrar seçmiş olmam, farklı seviyelerde sporcular için farklı seçimler yapılamayacağı anlamına gelmez. Yetişmiş ileri seviye bir sporcuda maksimal kuvvet için tekrar sayısını daha fazla düşürmek gerekecektir.

Neden Bacak Çalışması Bu Kadar Çok?

            Bu soruya verdiğim kurslardan aşinayım, buraya da yazıp yanıtını vermek istedim. Bacak çalışması çok değil, sadece senin gözüne çok geliyor. Bir çok vücut geliştirme salonunda yapılan eksik programlama veya internette görülen bro split çalışmaları bazen yanlış anlaşılmalara sebep olabiliyor. Bu programın amacı, bütün vücudun dengeli geliştirilmesidir. Bu yüzden bacak kaslarını diğer kaslardan ayrı düşünmek ve daha az çalıştırmak, ilerleyen zamanlarda üst vücuda göre daha ince bacaklarla bizi baş başa bırakır. Ne yani, göğüsler gelişsin, bacaklar gelişmesin mi?

            Ayrıca şu araştırmayı göz atmanızı isterim. Konumuz ile tam olarak alakalı değil ama alt vücut ile ilgili yapılan çalışmaların üst vücut kuvvet gelişimi üzerindeki etkileri araştırılmış.

Araştırma linki en sonda kaynaklar bölümündedir.

Baldır İçin Neden İki Hareket Planladınız?

            Tibia ve fibula kemikleri (baldırda bulunan kemikler) çevresinde bir çok kas bulunmaktadır. Yapı itibariyle gelişimiyle birlikte en çok görüntüyü etkileyen soleus ve gastrocnemius kaslarıdır. En kısa yanıt ile, gastrocnemius kası ayakta yapılan çalışmada üst seviyede aktif iken, soleus kası oturarak yapılan çalışmada üst seviyede aktif olur. İyi bir görüntü için ikisinin de ayrı ayrı çalıştırılması gerekir.

Peki Set Arası Dinlenme Süreleri?

            Maksimal kuvvet çalışmalarında tam yenilenme için 4-5 dk dinlenme gerekirken, hipertrofi çalışmalarında yorgunluk yaratmak için 60-90 sn dinlenme süresi yeterli olacaktır.

Peki Her Hafta Aynı Mı Olmalı?

            İşte bu soru en kritik sorulardan bir tanesi. Yanıtı her antrenöre göre değişebilir. Bence her hafta aşamalı şekilde yoğunluğun arttırılması önemlidir. Bazen ağırlığın arttırılması, bazen set sayısının arttırılması gerekebilir. Daha ileri çalışmalar içinse tekrar sayıları değiştirilmelidir.

            Şunu unutmamak gerekir ki düzenli antrenman yapan kişilerin, çalışmalarını bazı haftalar hafifletmesi, bazı haftalar ise neredeyse antrenman yapmayacak kadar hafifletmesi gerekir. Bunlar daha uzun ve karmaşık konular olduğu için başka bir yazıda anlatabilirim.

            Bugünlük bu kadar. Eğer bu yazım size katkı sağlamışsa, siz de yorum kısmına teşekkür ederek ve bu yazıyı sosyal medyada paylaşarak bana katkı sağlayabiliriniz.

KAYNAKLAR

Nitelikli Kuvvet Antrenmanı, T.Bompa, M. Di Pasquale,L. Cornacchia, 2014 Spor Yayınevi ve Kitabevi

Sporda Kuvvet Antrenmanı, Prof.Dr.S.Muratlı, Dr. İ. E. Hindistan, 2018 Spor Yayınevi ve Kitabevi

Building Muscle and Performance, Nick Tumminello, 2016, Human Kinetics

Effect of Lower-Body Resistance Training on Upper-Body Strength Adaptation in Trained Men, https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29257792/


Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir