Vücut Geliştirme ve Dönemleme

Dönemleme kavramı, zamanın küçük parçalara bölünmesinden oluşan dönem kavramından oluşmuştur. Yıllık planın, istenilen amaca göre dönemlere bölünerek şekillendirilmesine dönemleme diyebiliriz. Dönemleme altında farklı farklı uygulamalar bulunmaktadır. Adaptasyon antrenmanı, hipertrofi, kuvvet, yağ yakımı antrenmanları hedefe yönelik şekilde uzun ve kısa vadede planlanabilir.

Dönemleme yaparken iki çeşit döngüyü çok iyi anlamalıyız. Makro ve mikro döngü. Makro döngü 4-6 haftalık oluşturulan kuvvet, hipertrofi veya yağ yakımı antrenmanlarından oluşurken, mikro döngü ise bu periyotların kendi içerisinde yapılacak haftalık antrenman planlamasındaki döngülerdir.

Diyelim ki, siz 6 haftalık bir hipertrofi devresini planladınız, bu makro döngü iken, 6 haftalık periyodun içerisinde olacak haftalık veya bütün kas gruplarını çalıştıracağınız iki üç günlük plana mikro döngü diyebiliriz.

Mikro Döngü

Mikro döngüler içerisinde sporcunun seviyesine göre bazı günler antrenman düşük yoğunluklarda yapılır. Bunun sebebi, sporcunun psikolojik ve fiziksel olarak diğer antrenman günlerine hazırlanabilmesi ve odaklanabilmesidir. Ayrıca uzun dönem yapılan planlamanın sürekli olarak yüksek yoğunlukta antrenmanlar içermesi, sporcunun sürekli olarak antrenman planına uymasını zorlaştırmakta ve sporu bırakmasına sebep olmaktadır. Mikro döngüler içerisine eklenen, düşük yoğunluklu antrenman günleri, fazla tamlamaya (supercompansation) ve yenilenmeye katkı sağlamanın yanında, aşırı antrenmanı önlemeyi de sağlar.

Yukarıdaki tablo, bir mikro döngü örneğidir. Bazı günler, antrenman yoğunluğu en üst seviyede iken, bazı günler bu yoğunluk bilinçli olarak azaltılmaktadır. Bu sayede sporcu yenilenme ve psikolojik olarak rahatlama imkanı bulabilmektedir. Bir sonraki yoğun antrenman gününde iyi şekilde performans göstermektedir. Zaman içerisinde aşamalı olarak yapılan yüklenmeler, fazla tamlamanın da etkisiyle sporcunun seviyesini ileriye doğru yükseltmektedir. Kas gelişimi için de etkili bir yöntemdir.

Oluşturulacak mikro döngüler sporcunun seviyesine göre belirlenmelidir. Fiziki olarak yeterli sporcularda yenilenme için planlanacak yüklenme günleri, orta seviye yüklenme olarak belirlenebilir. En üst seviyede yeteri olan sporcularda ise iki gün yüksek yüklenme sonrasında düşük yüklenme şeklinde oluşturulabilir.

Makro Döngü

Sporcular için oluşturulacak makro döngülerde de, yüklenmeler bu döngü içerisinde yine basamaklı şekilde arttırılmalı ve bazı haftalarda düşük seviyede tutulmalıdır. Düşük yoğunlukta planlanacak bu haftalar sporcunun psikolojik olarak yenilenmesinin yanında, vücudun bütün kaynaklarının da tamamen dolmasını sağlar. Bu sayede, ilerleyen haftalarda daha iyi bir performans oluşturulması sağlanabilir. Kaslar ve eklemler üzerinde oluşan birikmiş yorgunluğun atılması ve olası sakatlanmaların önüne geçilmesi için düşük yoğunlukta antrenman planlanması önemlidir.

4 haftalık bir makro döngü üzerine konuşacak olursak, ilk 3 hafta kademeli olarak yüklenme artarken 4. hafta yüklenmeyi düşürmek ve yenilenmeye izin vermek doğru bir yaklaşım olacaktır. Planlanan dönem altı haftalık ise, son iki haftada yüklenmeyi tekrar arttırmak, kasların üzerinde tekrar yorgunluk oluşturacaktır. Bu durum da gelişime fayda sağlayacaktır.

Yukarıdaki makro döngü tablosu, altı haftalık bir plan için hazırlanmıştır. Her hafta kademeli olarak yüklenme artarken, 4. haftada yenilenme için antrenman yoğunluğu düşük tutulmuştur. Burada örnek egzersiz şınav seçilmiş olsa da planlanacak diğer egzersizler de, kademeli yüklenmeye uygun tekrarlar ve setler şeklinde planlanmalıdır.

Sporcunun seviyesi ve spor geçmişi ile ilgili olarak, farklı zorluklarda egzersizler planlanabilir, set ve tekrar sayıları arttırılabilir, ihtiyaç olan kasa yönelik iki veya üç egzersiz de planlanabilir.

Yapılacak planlamalarda, seçilen egzersiz, tekrar sayısı, dinlenme süresi gibi değişkenler, oluşturulacak makro döngünün amacına yönelik şekilde seçilmelidir. İlerleyen kısımlarda detaylı şekilde nasıl olması gerektiğini anlatacağım.