Vücut Geliştirme Egzersiz Seçimi

Vücut geliştirme çalışmalarında egzersiz seçimi oldukça önemlidir. Her egzersizin kasları çalıştırma şekli değişiklik gösterir ve motor birimleri etkinliğe geçirme düzeyleri farklılık gösterir. Bu konu üzerine odaklanan bir grup araştırmacı, popüler vücut geliştirme egzersizleri üzerinde bir takım deneysel yaklaşımlar ile sonuçlara ulaşmışlardır. Araştırma sonuçları en altta tablo olarak verilmiştir. Bu tabloya direk olarak geçmeden önce vücut geliştirme egzersizleri için nasıl bir çalışma yapılmış ondan bahsetmek istiyorum.

Vücut Geliştirme Egzersizlerinin İhtiyaca Yönelik Seçilmesi

En popüler vücut geliştirme egzersizleri arasında yapılan bu çalışma bize bir takım sonuçları göstermektedir. Burada önemli olan nokta, bireysel ihtiyaçlara göre doğru egzersiz seçimini yapabilmektedir. En çok motor birim etkinliği sağladığ için, aynı egzersiz üzerinde ısrarcı olmak yerine, kendimizi dinlemeli ve hangi egzersizde daha etkili sonuç alabiliyoruz bunu da göz önünde bulundurmak gereklidir.

Özellikle vücudumuzu sürekli gözlemlemeli ve eksik kısımlarımız için doğru egzersiz seçimini yapmalıyız. Vücut geliştirme antrenmanlarında kullanılan yüzlerce egzersiz bulunmaktadır.

Göğüs kası üzerine konuşursak, eğer göğüs kasımıza daha uzun bir görünüm kazandırmak gerekliyken, sürekli olarak ona daha toplu bir görünüm kazandıran egzersizleri seçmek doğru olmayacaktır.

Aynı konu sırt ve bacak kaslarımız için de geçerlidir. Vücut geliştirme sporunda egzersiz seçimlerinin bireyselliği asla göz ardı edilmemelidir.

Elektromiyografi (EMG)

Elektromiyografi (EMG), fizyoloji ve tıp uzmanları tarafından, belirli hareketler sırasında, kasların harekete katılım düzeyini ölçmek için kullanılan ölçüm aracıdır. EMG kas grubunun uyarılma düzeyini ölçmektedir.

Kas liflerinin zarlarında oluşan bir elektrik etkinliği ile kas kasılması başlamakta ve bu etkinlik sırasında oluşan iyon akışının değişimi de deriye bağlanan bir yüzey elektromiyogramı (SEMG) sayesinde saptanabilmektedir.

SEMG ile motor ünitelerdeki tüm elektriksel etkinlikler belirlenebilmektedir.

Her kas grubu için, büyük uyarımları sağlayan alıştırmaları (kütle ve güç kazanımında büyük artış sağlayan alıştırmalar) belirleyerek EMG ile bir dizi araştırma yapılmıştır.

Vücut Geliştirme Sporcuları Araştırmada Kullanılmıştır

Bu araştırmalar sırasında, seçilen sporcuların sinir-kas problemi olmayan, en az 2 yıllık kuvvet antrenmanı, vücut geliştirme deneyimi olan ve bu süre zarfında ilaç kullanmadan verim düzeyini arttırabilen tecrübeli sporular seçilmiştir.

Sporcuların egzersizler üzerinde 1TM (1RM) testleri yapılmış ve belirlenen yüzdelerde egzersizleri uygulamaları istenmiştir.

Yapılan araştırmalar sonucunda, hangi egzersizin, o kas grubu için en büyük oranda EMG etkinliğini ortaya çıkarttığı belirlenmiştir.

Bu araştırmaya göre kas gelişimi için kullanılan popüler egzersizler arasında en verimlileri şu şekildedir;

		Egzersiz	%İEMGmax
GÖĞÜS	Pectoralis Major	Decline Dembell Chest Press	93
		Decline Bench Press	90
		Sıralar Arasında Push Up	88
		Dumbell Bench Pres	87
		Bench Press	85
		Dumbell Fly	84
	Pectoralis Minor	Incline Dumbell Pres	91
		Incline Bench Pres	85
		Ncline Dumbell Fly	83
		Incline Smith Machine Bench Press	81
SIRT	Latissimus Dorsi	Bent Over Barbell Row	93
		One Arm Dumbell Row	91
		T- Bar Row	89
		Lat Pull Down	86
		Seated Cable Row	83
	Trapezius	Barbell shrug Behind The Back	59
		Barbell shrug	54
OMUZ	Anterior Deltoid	Seated Dumbell Press	79
		Military Press	73
		Seated Barbell Press	61
	Medial Deltoid	One arm Inline Lateral Raise	66
		Standing Lateral Raise	63
		Seated Lateral Raise	62
		Cable Lateral Raise	47
	Posterior Deltoid	Standing Bent Over Lateral Raise	85
		Seated Bent Over Lateral Raise	62
		Bent Over Cable Lateral Raise	47
KOL	Biceps Brachii	Barbell Curl	90
		Dumbell Scott Curl	88
		Barbell Curl – Close Grip	86
		Alternating Dumbell Curl	84
		Consantration curl	80
		Barbell Curl – Wide Grip	63
		Z Bar Curl	61
	Triceps Brachii	Decline Barbell Triceps Extentions	92
		Triceps Push Down	90
		Triceps Dips	87
		One Arm Reverse Grip Cable Triceps	85
		Over Head Cable Triceps Extentions	84
		Dumbell Triceps Extensions	82
		Close Grip Bench Press	72
BACAK	Rectus Femoris (Quadriceps)	Safety Squat	88
		Leg extensions	86
		Squat	78
		Leg Press	76
		Smith Machine Squat	60
	Biceps Femoris (Hamstring)	Seated Leg curl	88
		Standing Leg Curl	80
		Lying Leg Curl	79
		Deadlift	63
	Gastrocnemius (Calves)	Donkey Calf Raise	80
		Standing Calf Raise (Single Leg)	79
		Standing Calf Raise	68
		Seated Calf Raise	61
KARIN	Rectus Abdominis	Decline Sit Up	81
		Sit Up	80
		Machine Abs Crunch	69
		Cable Abs Crunch	68

Kaynak : Tudor O. Bompa, Mauro Di Pasquale, Lorenzo J. Cornacchia/Nitelikli Kuvvet Antrenmanı(Serious Strength Training)/Çeviri Editörü : Yrd.Doç.Dr.Gazanfer Gül/Çeviri: Tanju Bağırgan Spor Yayınevi ve Kitabevi Ankara 2014 Sporbilimi Uygulama Dizisi:1 sayfa 392/20*24cm ISBN978-9944-379-46-5