Vücut Geliştirme Egzersiz Seçimi

Vücut geliştirme çalışmalarında egzersiz seçimi oldukça önemlidir. Her egzersizin kasları çalıştırma şekli değişiklik gösterir ve motor birimleri etkinliğe geçirme düzeyleri farklılık gösterir. Bu konu üzerine odaklanan bir grup araştırmacı, popüler vücut geliştirme egzersizleri üzerinde bir takım deneysel yaklaşımlar ile sonuçlara ulaşmışlardır. Araştırma sonuçları en altta tablo olarak verilmiştir. Bu tabloya direk olarak geçmeden önce vücut geliştirme egzersizleri için nasıl bir çalışma yapılmış ondan bahsetmek istiyorum.

Vücut Geliştirme Egzersizlerinin İhtiyaca Yönelik Seçilmesi

En popüler vücut geliştirme egzersizleri arasında yapılan bu çalışma bize bir takım sonuçları göstermektedir. Burada önemli olan nokta, bireysel ihtiyaçlara göre doğru egzersiz seçimini yapabilmektedir. En çok motor birim etkinliği sağladığ için, aynı egzersiz üzerinde ısrarcı olmak yerine, kendimizi dinlemeli ve hangi egzersizde daha etkili sonuç alabiliyoruz bunu da göz önünde bulundurmak gereklidir.

Özellikle vücudumuzu sürekli gözlemlemeli ve eksik kısımlarımız için doğru egzersiz seçimini yapmalıyız. Vücut geliştirme antrenmanlarında kullanılan yüzlerce egzersiz bulunmaktadır.

Göğüs kası üzerine konuşursak, eğer göğüs kasımıza daha uzun bir görünüm kazandırmak gerekliyken, sürekli olarak ona daha toplu bir görünüm kazandıran egzersizleri seçmek doğru olmayacaktır.

Aynı konu sırt ve bacak kaslarımız için de geçerlidir. Vücut geliştirme sporunda egzersiz seçimlerinin bireyselliği asla göz ardı edilmemelidir.

Elektromiyografi (EMG)

Elektromiyografi (EMG), fizyoloji ve tıp uzmanları tarafından, belirli hareketler sırasında, kasların harekete katılım düzeyini ölçmek için kullanılan ölçüm aracıdır. EMG kas grubunun uyarılma düzeyini ölçmektedir.

Kas liflerinin zarlarında oluşan bir elektrik etkinliği ile kas kasılması başlamakta ve bu etkinlik sırasında oluşan iyon akışının değişimi de deriye bağlanan bir yüzey elektromiyogramı (SEMG) sayesinde saptanabilmektedir.

SEMG ile motor ünitelerdeki tüm elektriksel etkinlikler belirlenebilmektedir.

Her kas grubu için, büyük uyarımları sağlayan alıştırmaları (kütle ve güç kazanımında büyük artış sağlayan alıştırmalar) belirleyerek EMG ile bir dizi araştırma yapılmıştır.

Vücut Geliştirme Sporcuları Araştırmada Kullanılmıştır

Bu araştırmalar sırasında, seçilen sporcuların sinir-kas problemi olmayan, en az 2 yıllık kuvvet antrenmanı, vücut geliştirme deneyimi olan ve bu süre zarfında ilaç kullanmadan verim düzeyini arttırabilen tecrübeli sporular seçilmiştir.

Sporcuların egzersizler üzerinde 1TM (1RM) testleri yapılmış ve belirlenen yüzdelerde egzersizleri uygulamaları istenmiştir.

Yapılan araştırmalar sonucunda, hangi egzersizin, o kas grubu için en büyük oranda EMG etkinliğini ortaya çıkarttığı belirlenmiştir.

Bu araştırmaya göre kas gelişimi için kullanılan popüler egzersizler arasında en verimlileri şu şekildedir;

Egzersiz %İEMGmax
GÖĞÜS Pectoralis Major Decline Dembell Chest Press 93
Decline Bench Press 90
Sıralar Arasında Push Up 88
Dumbell Bench Pres 87
Bench Press 85
Dumbell Fly 84
Pectoralis Minor Incline Dumbell Pres 91
Incline Bench Pres 85
Ncline Dumbell Fly 83
Incline Smith Machine Bench Press 81
SIRT Latissimus Dorsi Bent Over Barbell Row 93
One Arm Dumbell Row 91
T- Bar Row 89
Lat Pull Down 86
Seated Cable Row 83
Trapezius Barbell shrug Behind The Back 59
Barbell shrug 54
OMUZ Anterior Deltoid Seated Dumbell Press 79
Military Press 73
Seated Barbell Press 61
Medial Deltoid One arm Inline Lateral Raise 66
Standing Lateral Raise 63
Seated Lateral Raise 62
Cable Lateral Raise 47
Posterior Deltoid Standing Bent Over Lateral Raise 85
Seated Bent Over Lateral Raise 62
Bent Over Cable Lateral Raise 47
KOL Biceps Brachii Barbell Curl 90
Dumbell Scott Curl 88
Barbell Curl – Close Grip 86
Alternating Dumbell Curl 84
Consantration curl 80
Barbell Curl – Wide Grip 63
Z Bar Curl 61
Triceps Brachii Decline Barbell Triceps Extentions 92
Triceps Push Down 90
Triceps Dips 87
One Arm Reverse Grip Cable Triceps 85
Over Head Cable Triceps Extentions 84
Dumbell Triceps Extensions 82
Close Grip Bench Press 72
BACAK Rectus Femoris (Quadriceps) Safety Squat 88
Leg extensions 86
Squat 78
Leg Press 76
Smith Machine Squat 60
Biceps Femoris (Hamstring) Seated Leg curl 88
Standing Leg Curl 80
Lying Leg Curl 79
Deadlift 63
Gastrocnemius (Calves) Donkey Calf Raise 80
Standing Calf Raise (Single Leg) 79
Standing Calf Raise 68
Seated Calf Raise 61
KARIN Rectus Abdominis Decline Sit Up 81
Sit Up 80
Machine Abs Crunch 69
Cable Abs Crunch 68

.

Kaynak : Tudor O. Bompa, Mauro Di Pasquale, Lorenzo J. Cornacchia/Nitelikli Kuvvet Antrenmanı(Serious Strength Training)/Çeviri Editörü : Yrd.Doç.Dr.Gazanfer Gül/Çeviri: Tanju Bağırgan Spor Yayınevi ve Kitabevi Ankara 2014 Sporbilimi Uygulama Dizisi:1 sayfa 392/20*24cm ISBN978-9944-379-46-5

Kategoriler: Son Yazılar

Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

0 yorum

Bir cevap yazın

E-posta hesabınız yayımlanmayacak. Gerekli alanlar * ile işaretlenmişlerdir