Vücut Geliştirme Egzersiz Seçimi

Vücut geliştirme çalışmalarında egzersiz seçimi oldukça önemlidir. Her egzersizin kasları çalıştırma şekli değişiklik gösterir ve motor birimleri etkinliğe geçirme düzeyleri farklılık gösterir. Bu konu üzerine odaklanan bir grup araştırmacı, popüler vücut geliştirme egzersizleri üzerinde bir takım deneysel yaklaşımlar ile sonuçlara ulaşmışlardır. Araştırma sonuçları en altta tablo olarak verilmiştir. Bu tabloya direk olarak geçmeden önce vücut geliştirme egzersizleri için nasıl bir çalışma yapılmış ondan bahsetmek istiyorum.

Vücut Geliştirme Egzersizlerinin İhtiyaca Yönelik Seçilmesi

En popüler vücut geliştirme egzersizleri arasında yapılan bu çalışma bize bir takım sonuçları göstermektedir. Burada önemli olan nokta, bireysel ihtiyaçlara göre doğru egzersiz seçimini yapabilmektedir. En çok motor birim etkinliği sağladığ için, aynı egzersiz üzerinde ısrarcı olmak yerine, kendimizi dinlemeli ve hangi egzersizde daha etkili sonuç alabiliyoruz bunu da göz önünde bulundurmak gereklidir.

Özellikle vücudumuzu sürekli gözlemlemeli ve eksik kısımlarımız için doğru egzersiz seçimini yapmalıyız. Vücut geliştirme antrenmanlarında kullanılan yüzlerce egzersiz bulunmaktadır.

Göğüs kası üzerine konuşursak, eğer göğüs kasımıza daha uzun bir görünüm kazandırmak gerekliyken, sürekli olarak ona daha toplu bir görünüm kazandıran egzersizleri seçmek doğru olmayacaktır.

Aynı konu sırt ve bacak kaslarımız için de geçerlidir. Vücut geliştirme sporunda egzersiz seçimlerinin bireyselliği asla göz ardı edilmemelidir.

Elektromiyografi (EMG)

Elektromiyografi (EMG), fizyoloji ve tıp uzmanları tarafından, belirli hareketler sırasında, kasların harekete katılım düzeyini ölçmek için kullanılan ölçüm aracıdır. EMG kas grubunun uyarılma düzeyini ölçmektedir.

Kas liflerinin zarlarında oluşan bir elektrik etkinliği ile kas kasılması başlamakta ve bu etkinlik sırasında oluşan iyon akışının değişimi de deriye bağlanan bir yüzey elektromiyogramı (SEMG) sayesinde saptanabilmektedir.

SEMG ile motor ünitelerdeki tüm elektriksel etkinlikler belirlenebilmektedir.

Her kas grubu için, büyük uyarımları sağlayan alıştırmaları (kütle ve güç kazanımında büyük artış sağlayan alıştırmalar) belirleyerek EMG ile bir dizi araştırma yapılmıştır.

Vücut Geliştirme Sporcuları Araştırmada Kullanılmıştır

Bu araştırmalar sırasında, seçilen sporcuların sinir-kas problemi olmayan, en az 2 yıllık kuvvet antrenmanı, vücut geliştirme deneyimi olan ve bu süre zarfında ilaç kullanmadan verim düzeyini arttırabilen tecrübeli sporular seçilmiştir.

Sporcuların egzersizler üzerinde 1TM (1RM) testleri yapılmış ve belirlenen yüzdelerde egzersizleri uygulamaları istenmiştir.

Yapılan araştırmalar sonucunda, hangi egzersizin, o kas grubu için en büyük oranda EMG etkinliğini ortaya çıkarttığı belirlenmiştir.

Bu araştırmaya göre kas gelişimi için kullanılan popüler egzersizler arasında en verimlileri şu şekildedir;

Egzersiz%İEMGmax
GÖĞÜSPectoralis MajorDecline Dembell Chest Press93
Decline Bench Press90
Sıralar Arasında Push Up88
Dumbell Bench Pres87
Bench Press85
Dumbell Fly84
Pectoralis MinorIncline Dumbell Pres91
Incline Bench Pres85
Ncline Dumbell Fly83
Incline Smith Machine Bench Press81
SIRTLatissimus DorsiBent Over Barbell Row93
One Arm Dumbell Row91
T- Bar Row89
Lat Pull Down86
Seated Cable Row83
TrapeziusBarbell shrug Behind The Back59
Barbell shrug54
OMUZAnterior DeltoidSeated Dumbell Press79
Military Press73
Seated Barbell Press61
Medial DeltoidOne arm Inline Lateral Raise66
Standing Lateral Raise63
Seated Lateral Raise62
Cable Lateral Raise47
Posterior DeltoidStanding Bent Over Lateral Raise85
Seated Bent Over Lateral Raise62
Bent Over Cable Lateral Raise47
KOLBiceps BrachiiBarbell Curl90
Dumbell Scott Curl88
Barbell Curl – Close Grip86
Alternating Dumbell Curl84
Consantration curl80
Barbell Curl – Wide Grip63
Z Bar Curl61
Triceps BrachiiDecline Barbell Triceps Extentions92
Triceps Push Down90
Triceps Dips87
One Arm Reverse Grip Cable Triceps85
Over Head Cable Triceps Extentions84
Dumbell Triceps Extensions82
Close Grip Bench Press72
BACAKRectus Femoris (Quadriceps)Safety Squat88
Leg extensions86
Squat78
Leg Press76
Smith Machine Squat60
Biceps Femoris (Hamstring)Seated Leg curl88
Standing Leg Curl80
Lying Leg Curl79
Deadlift63
Gastrocnemius (Calves)Donkey Calf Raise80
Standing Calf Raise (Single Leg)79
Standing Calf Raise68
Seated Calf Raise61
KARINRectus AbdominisDecline Sit Up81
Sit Up80
Machine Abs Crunch69
Cable Abs Crunch68

.

Kaynak : Tudor O. Bompa, Mauro Di Pasquale, Lorenzo J. Cornacchia/Nitelikli Kuvvet Antrenmanı(Serious Strength Training)/Çeviri Editörü : Yrd.Doç.Dr.Gazanfer Gül/Çeviri: Tanju Bağırgan Spor Yayınevi ve Kitabevi Ankara 2014 Sporbilimi Uygulama Dizisi:1 sayfa 392/20*24cm ISBN978-9944-379-46-5


Umut Varol

Kişilere özel olarak online fitness danışmanlığı vermekteyim. Benden destek almak için online fitness danışmanlığı sayfasını inceleyebilirsiniz.

0 yorum

Bir cevap yazın

Avatar placeholder

E-posta hesabınız yayımlanmayacak.