Vücut Geliştirme Egzersiz Seçimi
Vücut geliştirme çalışmalarında egzersiz seçimi oldukça önemlidir. Her egzersizin kasları çalıştırma şekli değişiklik gösterir ve motor birimleri etkinliğe geçirme düzeyleri farklılık gösterir. Bu konu üzerine odaklanan bir grup araştırmacı, popüler vücut geliştirme egzersizleri üzerinde bir takım deneysel yaklaşımlar ile sonuçlara ulaşmışlardır. Araştırma sonuçları en altta tablo olarak verilmiştir. Bu tabloya direk olarak geçmeden önce vücut geliştirme egzersizleri için nasıl bir çalışma yapılmış ondan bahsetmek istiyorum.
Vücut Geliştirme Egzersizlerinin İhtiyaca Yönelik Seçilmesi
En popüler vücut geliştirme egzersizleri arasında yapılan bu çalışma bize bir takım sonuçları göstermektedir. Burada önemli olan nokta, bireysel ihtiyaçlara göre doğru egzersiz seçimini yapabilmektedir. En çok motor birim etkinliği sağladığ için, aynı egzersiz üzerinde ısrarcı olmak yerine, kendimizi dinlemeli ve hangi egzersizde daha etkili sonuç alabiliyoruz bunu da göz önünde bulundurmak gereklidir.
Özellikle vücudumuzu sürekli gözlemlemeli ve eksik kısımlarımız için doğru egzersiz seçimini yapmalıyız. Vücut geliştirme antrenmanlarında kullanılan yüzlerce egzersiz bulunmaktadır.
Göğüs kası üzerine konuşursak, eğer göğüs kasımıza daha uzun bir görünüm kazandırmak gerekliyken, sürekli olarak ona daha toplu bir görünüm kazandıran egzersizleri seçmek doğru olmayacaktır.
Aynı konu sırt ve bacak kaslarımız için de geçerlidir. Vücut geliştirme sporunda egzersiz seçimlerinin bireyselliği asla göz ardı edilmemelidir.
Elektromiyografi (EMG)
Elektromiyografi (EMG), fizyoloji ve tıp uzmanları tarafından, belirli hareketler sırasında, kasların harekete katılım düzeyini ölçmek için kullanılan ölçüm aracıdır. EMG kas grubunun uyarılma düzeyini ölçmektedir.
[ufwp id=”1752554″]
Kas liflerinin zarlarında oluşan bir elektrik etkinliği ile kas kasılması başlamakta ve bu etkinlik sırasında oluşan iyon akışının değişimi de deriye bağlanan bir yüzey elektromiyogramı (SEMG) sayesinde saptanabilmektedir.
SEMG ile motor ünitelerdeki tüm elektriksel etkinlikler belirlenebilmektedir.
Her kas grubu için, büyük uyarımları sağlayan alıştırmaları (kütle ve güç kazanımında büyük artış sağlayan alıştırmalar) belirleyerek EMG ile bir dizi araştırma yapılmıştır.
Vücut Geliştirme Sporcuları Araştırmada Kullanılmıştır
Bu araştırmalar sırasında, seçilen sporcuların sinir-kas problemi olmayan, en az 2 yıllık kuvvet antrenmanı, vücut geliştirme deneyimi olan ve bu süre zarfında ilaç kullanmadan verim düzeyini arttırabilen tecrübeli sporular seçilmiştir.
Sporcuların egzersizler üzerinde 1TM (1RM) testleri yapılmış ve belirlenen yüzdelerde egzersizleri uygulamaları istenmiştir.
Yapılan araştırmalar sonucunda, hangi egzersizin, o kas grubu için en büyük oranda EMG etkinliğini ortaya çıkarttığı belirlenmiştir.
Bu araştırmaya göre kas gelişimi için kullanılan popüler egzersizler arasında en verimlileri şu şekildedir;
Egzersiz | %İEMGmax | ||
GÖĞÜS | Pectoralis Major | Decline Dembell Chest Press | 93 |
Decline Bench Press | 90 | ||
Sıralar Arasında Push Up | 88 | ||
Dumbell Bench Pres | 87 | ||
Bench Press | 85 | ||
Dumbell Fly | 84 | ||
Pectoralis Minor | Incline Dumbell Pres | 91 | |
Incline Bench Pres | 85 | ||
Ncline Dumbell Fly | 83 | ||
Incline Smith Machine Bench Press | 81 | ||
SIRT | Latissimus Dorsi | Bent Over Barbell Row | 93 |
One Arm Dumbell Row | 91 | ||
T- Bar Row | 89 | ||
Lat Pull Down | 86 | ||
Seated Cable Row | 83 | ||
Trapezius | Barbell shrug Behind The Back | 59 | |
Barbell shrug | 54 | ||
OMUZ | Anterior Deltoid | Seated Dumbell Press | 79 |
Military Press | 73 | ||
Seated Barbell Press | 61 | ||
Medial Deltoid | One arm Inline Lateral Raise | 66 | |
Standing Lateral Raise | 63 | ||
Seated Lateral Raise | 62 | ||
Cable Lateral Raise | 47 | ||
Posterior Deltoid | Standing Bent Over Lateral Raise | 85 | |
Seated Bent Over Lateral Raise | 62 | ||
Bent Over Cable Lateral Raise | 47 | ||
KOL | Biceps Brachii | Barbell Curl | 90 |
Dumbell Scott Curl | 88 | ||
Barbell Curl – Close Grip | 86 | ||
Alternating Dumbell Curl | 84 | ||
Consantration curl | 80 | ||
Barbell Curl – Wide Grip | 63 | ||
Z Bar Curl | 61 | ||
Triceps Brachii | Decline Barbell Triceps Extentions | 92 | |
Triceps Push Down | 90 | ||
Triceps Dips | 87 | ||
One Arm Reverse Grip Cable Triceps | 85 | ||
Over Head Cable Triceps Extentions | 84 | ||
Dumbell Triceps Extensions | 82 | ||
Close Grip Bench Press | 72 | ||
BACAK | Rectus Femoris (Quadriceps) | Safety Squat | 88 |
Leg extensions | 86 | ||
Squat | 78 | ||
Leg Press | 76 | ||
Smith Machine Squat | 60 | ||
Biceps Femoris (Hamstring) | Seated Leg curl | 88 | |
Standing Leg Curl | 80 | ||
Lying Leg Curl | 79 | ||
Deadlift | 63 | ||
Gastrocnemius (Calves) | Donkey Calf Raise | 80 | |
Standing Calf Raise (Single Leg) | 79 | ||
Standing Calf Raise | 68 | ||
Seated Calf Raise | 61 | ||
KARIN | Rectus Abdominis | Decline Sit Up | 81 |
Sit Up | 80 | ||
Machine Abs Crunch | 69 | ||
Cable Abs Crunch | 68 |
Kaynak : Tudor O. Bompa, Mauro Di Pasquale, Lorenzo J. Cornacchia/Nitelikli Kuvvet Antrenmanı(Serious Strength Training)/Çeviri Editörü : Yrd.Doç.Dr.Gazanfer Gül/Çeviri: Tanju Bağırgan Spor Yayınevi ve Kitabevi Ankara 2014 Sporbilimi Uygulama Dizisi:1 sayfa 392/20*24cm ISBN978-9944-379-46-5